Gubitak težine kod kuće smatra se teškim i malo vjerojatnim. Šta treba da rade ljudi koji ne mogu da idu u teretanu? Da li je moguće smršati kod kuće? I da li je moguće smršati bez pravilne ishrane? Odgovore na ova goruća pitanja možete pronaći u ovom članku.
Da li je moguće smršaviti bez PP i dijeta?
Pravilna prehrana je vrsta ishrane koja ne samo da pomaže da se riješite viška kilograma, već i jača zdravlje cijelog organizma i imunitet. Praćenjem dijete potpuno se poboljšava rad gastrointestinalnog trakta, nestaju problemi s kožom i umor, tijelo se puni energijom i osjeća se stalna lakoća.
Ako se osoba iz nekog razloga ne može pridržavati zdrave prehrane, moguće je smršaviti i bez nje. Možete smršaviti bez suplemenata ako smanjite količinu ugljikohidrata koje unosite. Trebali biste se potpuno odreći slatkiša i škrobne hrane, tada će kilogrami početi sami opadati.
pored ovoga, Preporučljivo je isključiti tjesteninu i krompir iz prehrane. Pekare i slatkiše možete zamijeniti voćem. Fruktoza je mnogo zdravija i sigurnija za organizam od glukoze. Međutim, kada konzumirate voće, ne biste se trebali zanositi njima, jer će kilogram banana, poput kolača, doprinijeti debljanju.
Trebali biste uključiti povrće u svoju ishranu. Vlakna kojima su bogati pomažu da se hrana brže probavi. Zamjena priloga salatom od povrća bit će odlično rješenje za mršavljenje.
Veoma efikasna metoda mršavljenja bez mršavljenja je brojanje unesenih kalorija. Da bi se težina počela smanjivati, dovoljno je stvoriti dnevni kalorijski deficit. Sve ovisi o dnevnoj fizičkoj aktivnosti.
Ljudi koji se bave sportom ili vode vrlo aktivan način života mogu sagorjeti do 3.000 kcal dnevno. Međutim, ako je način života pasivan, sjedeći rad ili osoba većinu vremena provodi kod kuće, potrošnja kalorija će biti 1500 - maksimalno 2000.
Da biste stvorili deficit kcal, trebate konzumirati takvu količinu dnevno da je 200-500 manje od približne potrošnje. Odnosno za pasivan način života potrebno je da jedete otprilike 1200 kcal dnevno. Aplikacije koje uključuju svu fizičku aktivnost za dan i dnevnu prehranu pomoći će vam da dobijete preciznije izračune.
Ovo su najjednostavniji i najnježniji načini za mršavljenje bez prelaska na pp. Neće štetiti organizmu, za razliku od strogih dijeta!
Bez obzira koliko i hitno želite izgubiti višak kilograma, ni u kojem slučaju ne pribjegavajte strogim dijetama! Nedostatak elemenata i minerala neophodnih organizmu, te stroga ograničenja u konzumiranju hrane mogu uzrokovati nepopravljivu štetu! Štaviše, kratkotrajne dijete pomažu da se izgubi na težini za kratko vrijeme, nakon njihovog završetka, kada se osoba počne pravilno hraniti, sva izgubljena težina se vraća i povećava.
Koje su opasnosti od prekomjerne težine?
Osim estetskog nezadovoljstva svojim izgledom, osoba s prekomjernom težinom riskira da nanese veliku štetu svom zdravlju. Gojaznost je opasna jer može uzrokovati razvoj velikog broja bolesti u tijelu:
- Prva stvar koja pati od viška kilograma je srce. Kako se tjelesna težina povećava, srce mora pumpati sve više krvi. Zbog velikih masnih naslaga kod ljudi nastaju aterosklerotski plakovi, krvni sudovi postaju tanji, a metabolizam ugljikohidrata je poremećen. Sve to dovodi do zatajenja srca.
- Mogućnost razvoja dijabetesa kod osoba sa viškom kilograma je vrlo velika. Njegov izgled može uzrokovati vrlo visok nivo šećera u krvi. A šećer se povećava ne samo od slatkiša, već i od svih ugljikohidrata i mnogih drugih namirnica. Ni u kom slučaju ne smijete dozvoliti da vaše tijelo razvije tako ozbiljnu bolest sa kojom ćete se morati boriti do kraja života.
- Deformacija zglobova i kičme. Svaki novi kilogram dodatno opterećuje kosti i one moraju biti zaštićene. Zdravlje kičme i zglobova osnova je ispunjenog života.
- Visok krvni pritisak vrlo često prati osobe sa viškom kilograma.
- Mogućnost razvoja apneje ili astme. Gojaznost u velikoj meri utiče na respiratorni trakt osobe. Kratkoća daha pri kretanju je česta pojava.
- Bolesti probavnog sistema.
- Visok holesterol.
- Smanjen libido.
- Neplodnost i brojni problemi prilikom rađanja i rađanja djeteta sa velikim viškom kilograma.
Ako osoba nije uvrštena u kategoriju pretilih, ali ima višak kilograma, bolje je dovesti tijelo u red sada, prije nego što se kilogrami počnu sve više gomilati. Održavanje normalne težine prvenstveno je korisno za zdravlje organizma.
Kako izgubiti višak kilograma za nedelju dana?
Ako ne govorimo o par kilograma viška, već o većoj masi, onda zapamtite: brzo mršavljenje nanijet će veliku štetu tijelu! Mono-dijete, post i druge vrste brzog mršavljenja mogu značajno uticati na stomak, zdravlje koštanog tkiva, kose, noktiju i kože.
Post je praćen čestim glavoboljama i vrtoglavicama. A nakon završetka dijete, kada počnete da jedete normalno, težina će se početi brzo vraćati i može se povećati u odnosu na prvobitnu.
Druga važna stvar je da se tokom strogih dijeta i posta prvo sagorevaju mišići, a tek onda masnoće. Međutim, kada se težina počne vraćati nakon završetka dijete, svi kilogrami će se sastojati od novih masnih naslaga. U skladu s tim, samo ćete izgubiti mišiće i naštetiti svom zdravlju.
Kako biste izgubili nekoliko kilograma u sedmici uz najmanje zdravstvene rizike, možete učiniti sljedeće:
- Izvedite jedan dan posta, kada će se cjelokupna dijeta sastojati od 2 litre kefira, ili prirodnog soka, ili kg jabuka i tekućine. To će pomoći crijevima da se očiste. Ne možete provesti više od jednog dana posta u sedmici!
- Ograničite ishranu posle 18 – 19 časova, ali najvažnije je da ne jedete 3 sata pre spavanja.
- Stvorite kalorijski deficit.
- U potpunosti izbjegavajte alkohol – to je vrlo kaloričan proizvod.
- Eliminišite potrošnju ugljenih hidrata.
- Smanjite porcije za trećinu.
- Izbjegavajte prženu hranu.
- Na poslu uzmite nekoliko malih porcija hrane za dva obroka. Ako ručak ne pripremite unaprijed, rizikujete da kupite nezdravu užinu.
- Dodajte što više fizičke aktivnosti. Ako ne želite da se bavite sportom, hodajte što je više moguće.
- Nakon što ste izgubili nekoliko kilograma, morate se pokušati pridržavati ograničenja, ne upuštati se u slatkiše i škrobnu hranu, inače će se težina početi vraćati. U svemu mora postojati umjerenost.
Što više mišićne mase osoba ima, lakše će joj biti da smrša bezbednim metodama mršavljenja. Kod posta i mono-dijeta prvo se spaljuju mišići i neće ih biti tako lako vratiti.
Karakteristike mršavljenja za tinejdžera
Gubitak kilograma kod tinejdžera razlikuje se od mršavljenja kod odraslih po tome što njihovo tijelo nastavlja rasti, a nedostatak potrebnih makro- i mikroelemenata može utjecati na rast. Stoga je strogo zabranjeno smanjivanje porcija i pribjegavanje mono-dijetama.
Metabolizam kod tinejdžera je mnogo brži nego kod odraslih, pa težina počinje nestajati od prvih dana pokušaja da je smanjite. Najbolje rješenje za mlado tijelo koje raste je sport. Gubitak težine je moguć ne samo posjetom teretani, već i izvođenjem pravih vježbi kod kuće. Odbijanje brašna i slatkiša također će dati brze povoljne rezultate.
Svaki organizam je individualan i brzi metabolizam ne prati uvijek adolescenciju. U ovom slučaju, glavna stvar je biti strpljiv i ne pribjegavati sumnjivim metodama mršavljenja.
Jednostavne vježbe za dom
Sve vježbe uvijek treba započeti zagrijavanjem!
Da biste se bavili sportom, nije potrebno posjećivati teretanu i džogirati duž ulice. Postoji ogroman broj vježbi kod kuće koje su dostupne svima. Najefikasniji od njih za mršavljenje su sljedeći:
- Plank - Ovo je dobro poznata statička vježba koja ima za cilj jačanje svih mišićnih grupa i sagorijevanje masti na problematičnim područjima. Iz ležećeg položaja na stomaku, naglasak je stavljen na ravne ruke; ruke u nivou ramena. Stopala stoje na prstima. Težina tijela je ravnomjerno raspoređena između tačaka oslonca.
Leđa su ravna, zadnjica ne viri, glava je pod istim uglom kao i telo. U ovom položaju morate stajati što je duže moguće.
- Burpee. Prilikom izvođenja burpija rade svi mišići tijela i ubrzava se metabolizam. Vježbanje zahtijeva puno energije. Da biste ga izveli, morate čučnuti, osloniti se na ruke ispred sebe. Zatim skočite nazad, ispravite noge i pređite u položaj „plank“.
Napravite još jedan skok, vratite se u čučanj položaj i skočite visoko uvis, ispružite ruke iznad sebe. Uradite vježbu 10 puta.
- Skakanje. Sve moguće varijacije skakanja, uključujući skakanje užeta, pomažu sagorijevanju masti.
- Čučnjevi. Duboki čučnjevi ne samo da jačaju mišiće bedara i zadnjice, već pokreću proces sagorijevanja kalorija u cijelom tijelu. U početnoj fazi možete čučanj kod kuće bez utega. Ako kod kuće nemate bučice, možete ih zamijeniti bocama s vodom kako biste čučnjevali s težinom i povećali učinkovitost vježbe.
- Lunges – jedna od najefikasnijih vežbi za lepe noge, zatezanje zadnjice i mršavljenje. Troši veliku količinu energije. Izvođenje se može dogoditi tako što ćete iskočiti naprijed ili nazad sa svakom nogom naizmjenično i savijati drugu nogu u koljenu. Ovdje je važno da se spustite tako nisko da vam koleno dodirne pod. Najteža opcija je "šetati" po prostoriji uz pomoć iskoraka.
- Podizanje nogu iz ležećeg položaja. Noge se podižu do 90° i polako spuštaju.
- Sklekovi Prilikom mršavljenja, važna vježba za žene je da jača mišiće grudnog koša.
Pratite svoja osećanja: što vam je teže da uradite vežbu i što se više umarate od nje, veća je njena efikasnost.
Sport
Sport je efikasan način u borbi protiv viška kilograma. Njegova korist je prvenstveno u tome što ubrzava metabolizam i poboljšava rad unutrašnjih organa. Ne samo da vam pomaže da smršate, već zahvaljujući njemu vaši mišići su zategnuti i tonirani, a koža postaje elastičnija. Uz pomoć sporta možete izbjeći opuštenost i mlohavost prilikom mršavljenja.
Ako gubite na težini samo putem ograničenja u ishrani, vaše tijelo možda neće poprimiti najefektivniji izgled. Osim toga, svaka vježba je jedina pouzdana borba protiv celulita.
Samo vježbanje bez odgovarajućih promjena u ishrani neće vam pomoći da smršate, ali će poboljšati vaše zdravlje i mišiće.
Savjeti za mršavljenje
Pored gore navedenih metoda za mršavljenje, mogu se nazvati i sljedeći savjeti:
- Popijte 1-2 čaše vode 15-20 minuta prije jela. To će vam pomoći donekle napuniti želudac i smanjiti osjećaj gladi, zbog čega će pojedena porcija biti manja.
- Nemojte piti odmah nakon jela, kako ne biste istegnuli stomak.
- Napustite stol sa blagim osjećajem gladi. Zasićenje dolazi 20 minuta nakon jela.
- Teško je ne ograničiti se u konzumaciji slatkiša - pojedite par komadića čokolade ili popijte čaj sa šećerom tokom dana. Oštro odbijanje svih poznatih i omiljenih namirnica će izazvati brzi slom.
- Pijte zeleni čaj – on uklanja višak vode iz organizma, što pospješuje mršavljenje.
Uobičajene greške
- Najčešća greška pri pokušaju gubitka kilograma je želja da se to učini što je brže moguće na bilo koji način. Ovakav pristup je vrlo opasan po zdravlje i može donijeti samo katastrofalne rezultate. Najbolje je biti strpljiv i gubiti težinu postupno, a da to ne bude dugo vremena.
- Ljudi se počinju aktivno baviti sportom bez mijenjanja prehrambenih navika ili konzumiranja još više hrane. Na ovaj način se ne možete riješiti viška kilograma.
- Druga greška su "brze" grickalice. Čak i oni koji nemaju višak kilograma trebali bi se jednom zauvijek odreći brze hrane i sličnih proizvoda.
- Nije dozvoljeno potpuno isključivanje masti, jer su one neophodne za zdrave zglobove, kožu, kosu, nokte, vid i dobro pamćenje.
Proces mršavljenja je uvijek težak. Važno je zapamtiti da je zdravlje tijela na prvom mjestu i nema potrebe pribjegavati metodama mršavljenja koje će mu naštetiti. Vaša želja za idealnim tijelom, strpljenje i redovno pridržavanje preporuka za mršavljenje dat će najbolje rezultate!