Prejedanje, dijeta bogata ugljikohidratima, fizička neaktivnost, hormonalni poremećaji i stres često dovode do problema pretilosti u području trbuha, što ne može a da ne uznemiri žensku i mušku polovicu čovječanstva. Osim potkožne masti, na trbuhu se stvara i visceralna masnoća koja obavija unutrašnje organe, zbog čega veličina struka postaje daleko od idealne. Kako se riješiti svih vrsta masnog tkiva i koje vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima su najefikasnije - saznaćemo u nastavku.
Preporuke: šta učiniti sa masnim naslagama u trbušnoj duplji
Počnimo s općim jednostavnim preporukama i razlozima koji provociraju trbušnu pretilost kako bismo razumjeli odakle "noge rastu".
Ako obim struka kod žena prelazi 80 cm, a kod muškaraca - 94 cm, to je znak prisustva viška visceralne masti, a samim tim i lošeg zdravlja.
- Smanjite jednostavne ugljikohidrate na minimum.Glavni razlog nakupljanja potkožnog i visceralnog masnog tkiva je neuravnotežena ishrana u kojoj dominiraju jednostavni ugljeni hidrati (šećeri, brašno, testenina, krompir, voće i sušeno voće, med, žitarice sa visokim glikemijskim indeksom).
- Uklonite proizvode glikacije iz svoje prehrane:brza hrana i hrana bogata životinjskim i biljnim mastima (hamburgeri, pomfrit, pržena slanina i odresci prženi u biljnom ulju, pečeno meso sa prženom hrskavom koricom) itd. Sve su to proizvodi upale, proteini, koji pod uticajem visoke temperature, vezuje se za molekul glukoze (glikovani protein). Stoga nije svako meso zdravo, bolje ga je kuhati, dinstati ili kuhati na pari.
- Smanjite prisustvo zasićenih i polinezasićenih Omega-6 masti.Da, masne kiseline su takođe različite i njihov tačan omjer je važan. Omega-3 i 9, naprotiv, treba povećati - to su laneno ulje, maslinovo ulje, riblje ulje, avokado, orasi. Ali smanjite sadržaj suncokretovog, kukuruznog, kikirikijevog, palminog i repičinog ulja na minimum.
- Krećite se više.Nije tajna da niska aktivnost dovodi do nakupljanja masti, jer se energija praktično ne troši. Šetajte više tokom dana, na taj način će se masti koristiti kao gorivo.
- Vježbajte redovno:Dovoljna su 3 treninga sedmično u trajanju ne dužem od 1 sata.
- Trening treba da bude raznolik.Velika je greška izvoditi samo vježbe za trbuh i bokove, jer su to mali mišići, a izvođenjem ovako izoliranog opterećenja tijelo će gore sagorijevati masti. Nema potrebe za lokalnim radom sa „problematičnim područjem". Što više mišići rade, organizmu je potrebno više snage da ih obnovi, a odakle je crpi – iz masnih rezervi. Ako vaš trening uključuje osnovne vježbe koje uključuju što više mišića, kardio vježbe i vježbe ravnoteže (uključujući i statične), mršavljenje će biti mnogo efikasnije.
- Pretreniranost svakodnevnim aktivnostima dovest će do umora i stresa, u kojem se tijelo ne odriče masti, već ih, naprotiv, akumulira. Stoga je važno ne samo da se odmorite od treninga, već i da se dovoljno naspavate, najmanje 8 sati.
Najbolje vježbe za gubljenje sala na stomaku
Prije početka vježbanja napravite kratko zagrijavanje u trajanju od 5-7 minuta. To može biti bilo koja kardio vježba: skakanje užeta, trčanje u mjestu, bočni koraci i samo prva vježba iz kompleksa, ali bez težine i sa velikim brojem ponavljanja. Na primjer, izvedite zračne čučnjeve 30-50 puta.
Vazdušni čučnjevi
Ovi čučnjevi se izvode bez dodatne opreme, što je najbolja opcija za početnike. Podignite ruke iznad glave kada su vam bedra paralelna s podom. Za one koji su spremniji, možete izvesti klasičnu verziju sa utegom ili bučicama.
Farmerov hod
Ovim iskoracima radi ogroman broj mišića, plus morate održavati ravnotežu, što vježbu čini vrlo efikasnom u borbi protiv masti. Izvedite bočne korake duž sobe, okrenite se i izvršite potreban broj ponavljanja. Ako ima vrlo malo prostora, izvodite jednostavne naizmjenične iskorake naprijed.
Burpee
Ako ste trenirani sportista, izvedite cijeli ciklus burpi sa sklekovima; ako ste početnik, možete izbaciti sklekove iz ciklusa, ostavljajući samo skokove u dasku u donjem položaju. Ispod je pojednostavljena verzija vježbe.
Dinamička traka
Podizanjem iz laktova, naizmjeničnim ispravljanjem ruku i vraćanjem unazad, razvija se ne samo rameni pojas, već i učinkovito utječe na trbušne i bočne dijelove. Sve je u statičkoj napetosti u mišićima ciljanog područja. I općenito, vježba je veoma energetska.
Trčanje daskom
Jedna od varijanti planka koja sagorijeva veliki broj kalorija i direktno radi na trbušnim mišićima. A ovo je upravo ono što nam treba.
Plie čučnjevi
Osnovna vježba koja angažuje najveće mišiće tijela i, kao što već znamo, pomaže u brzoj i efikasnoj borbi sa masnoćama u cijelom tijelu, stoga nemojte zanemariti vježbe za noge.
Side Lunges
Duboki bočni iskori - modifikacija klasične verzije - sagorevaju puno kalorija, jačaju velike mišiće tijela, povećavajući puls, što je vrlo važno za sagorijevanje masti. Izvedite isti broj ponavljanja na svakoj strani.
Squat Jumps
Pliometrijska vježba koja ubrzava lipolizu, razgradnju masti, jer ispunjava dva uvjeta koja su nam potrebna: angažuje velike mišiće tijela i ubrzava otkucaje srca zahvaljujući eksplozivnim tehnikama. Ako je teško skočiti, podignite se na prste u gornjoj tački.
Plank skače
A ovo je jedna od pojednostavljenih verzija burpeesa, ali ništa manje efikasna, jer je moćan sagorevač masti. Ako je opcija preteška, idite naizmjeničnim koracima do dlanova i natrag do daske.
Side plank pelvic lift
Vježba uključuje rad na bočnom dijelu tijela (uključujući kose trbušne mišiće). Izvedite podizanje karlice sa svake strane na isti način. Za napredne praktičare, možete izvesti opciju s ravnom rukom, ali zdjelica ne smije dodirivati pod.
Zakoračiti na klupu
Odlična varijacija i alternativa iskoracima i tradicionalnim čučnjevima. Popnite se na bilo koju stabilnu površinu naizmjenično, izvodeći isti broj koraka na svakoj nozi. Za one koji su spremniji, možete dodati iskorak unazad na pod.
Sklekovi koljena
Sklekovi u pojednostavljenoj verziji za žene pomažu u opterećenju ramenog pojasa, ali i angažuju trbušne mišiće, održavajući ispravan položaj kralježnice. Naravno, ako je moguće, izvodite klasičnu verziju s ravnim nogama.
Plank sa podizanjem udova u isto vrijeme
Statička napetost u trbušnim mišićima pri podizanju suprotnih udova istovremeno sagorijeva više kalorija (za razliku od klasičnog planka) jer trenira više dubokih mišića koji održavaju ravnotežu. Uzmite si vremena, radite vježbu svjesno.
Plank ekstenzija koljena
Stojeći u položaju daske, naizmjenično izvlačite koljena u stranu, povlačeći ih prema ramenima. Ova vježba intenzivno uključuje kako rectus abdominis, transversus abdominis, tako i koso unutrašnje i vanjske trbušne mišiće. Kao i kod bilo koje verzije daske, pazite da vam donji dio leđa ne visi.
Plank sa podizanjem karlice
Druga opcija koja direktno cilja na trbušne mišiće. U početnom položaju na podlakticama, izdahnite, podignite karlicu što je više moguće, a zatim se polako vratite. Ako je potrebno, ova opcija se može izvesti s ravnim rukama.
Set treninga kod kuće za nedelju dana
Dan 1
- Vazdušni čučnjevi 3*20
- Farmer's walk 3*20
- Burpee 3 * 10-20
- Dinamička traka 3*20
- Plank run 3 * 20
Dan 2
- Plie čučnjevi 3*20
- Bočni iskori 3 * 20
- Skakanje 3 * 15-20
- Plank skokovi 3 * 15-20
- Podizanje karlice u bočnoj dasci 3*15-20
3. dan
- Zakoračiti na klupu 3*20
- Sklekovi koljena 3*10-20
- Plank sa podizanjem udova u isto vrijeme 3*20
- Produžetak koljena u planku 3*20
- Plank sa podizanjem karlice 3*20