Kako jesti pravo na mršavljenje

Članak sadrži jednostavne savjete nutricionisti koji će podučavati kako pravilno jesti kako bi se smršala, opće preporuke, najčešće greške i pogreške.

Zašto se masti

Uzroci prekomjerne težine:

• Alimentarno (od lat. Alimentum - Hrana, ishrana) - ovo je ono što prođemo kroz usta. U 95% slučajeva jedemo problem.
• Endokrini poremećaji nalaze se u 3-4% slučajeva.
• Različiti neurološki poremećaji i drugi razlozi nalaze se u 1%.

Drugim riječima, u 95% slučajeva, problem nastaje zbog viška dolazne energije nad našim troškovima energije.

Troškovi energije idu na dva načina:

• BX. Koliko naše tijelo troši kako bismo se odmorili (laganje, sjedi, gledati TV) da podrži svoj život. Količina potrošene energije je pojedinac. Izračunava se: žene 0, 9 kcal / kg, muškarci 1 kcal / kg težine.
• Fizička aktivnost.

Kada se glavna razmjena povećava:

• Pri zapošljavanju mišićne mase.
• U stresnim situacijama.
• Uz povećanje tela i temperature okoliša (ljubitelji za kupanje).
• Sa aktivnim rastom.

Što smanjuje metabolizam:

• Starost. Naš zadatak je održavanje metabolizma zbog fizičkog napora.
• Dojenje.
• Endokrine bolesti.
• Gladovanje. Sve gladne dijete koje su.

Formula za izračunavanje veličine glavne razmjene (WHO), gdje je m tjelesna težina:

Kad osoba jede više nego što troši, višak dolazi u kalorijama. Na primjer, jesti dodatnih 200-300 kcal je vrlo jednostavno. Leže u takvim proizvodima koje ne liječemo hranu.

Ko vjeruje da je loše popiti čašu mlijeka? To su isti 300 kcal energije, odnosno polovina chisburgera ili hamburgera. Mlijeko, Kefir je takođe hrana. Vrlo često čaša Kefira smatra se prehrani proizvod. Ali ako ova stakla nadilazi dan dijetu, već je prevrtanje u kalorijama.

Kršenje prehrane

Vrste kršenja načina napajanja koji se nalaze u 60% ljudi s prekomjernom težinom:

• Hrana za kompaniju. Na primjer, žena je večerala u pet sati. Muž je došao u devet uvečer. Supruga jede drugu večeru za kompaniju.
• Emocionalna "hrana pijana". Naglašeni stres, zamena ljubavi ukusnim proizvodom. Šećer uzbuđuje zone morfija u našem mozgu, isto kao i droga. Ruka, poput ovisnika o drogama i alkoholičara, doseže za ovo zadovoljstvo. Nema potrebe za čitanjem knjiga, idite u pozorište, bavite se sportovima, izgradite odnose, potražite izvore radosti. Uzeo je i jeo. Voliš sebe na minut, onda mrziš cijelu večer.
• Restriktivni poremećaji - "Dijetalna depresija". Nalazi se kod ljudi koji stalno sjede na dijeti, ograničavaju se, idu u krevet s mislima o hrani. Takvi se ljudi ne mogu prestati, stići do dobrota. U praksi se dobija bolni pokušaj smršavljenja težine za jelo kolača i peciva. Navika pravilnog ponašanja hrane nije razvijena.
• Paroksizmalni poremećaji. Na primjer, "noćna svećenica". Neko vreme nekontrolirani napad prejedanja. Odjednom sam želio - napadnuta hranu i više ne mogu prestati.

Što se tiče noćne hrane: orijentir bi trebao biti u prosjeku 3 sata prije spavanja. To ne znači da ako odete u krevet u jednom ujutro, možete jesti u 22 sata. Potrebno je započeti od trenutka kada prosječna osoba treba ići u krevet. To je, 11 - 3 = 8. Idealno, najnoviji obrok je 8 sati uveče.

U životu sve je daleko od idealne situacije. Potrebno je tražiti kompromise. Na primjer, ostavite besplatne kalorije na čaši Kefira, nešto proteina. Čak i ako ne spavate, vaše tijelo već spava. Neodzemna hrana, dajemo mu dvostruko opterećenje, stvarajući stres.

Višak kilograma dovodi do velikog broja problema.

Često možete čuti frazu "nemam novca na dijeti. " Prisutnost viška kilograma zahtijeva mnogo više novca i ulaganja - u trenutku i u budućnosti 10-20 godina. Sve je to protiv pozadine psihološke nelagode, smanjenje kvalitete života.

Kako utvrditi postoji li višak kilograma

Smrtonosni kvartet:

• Opseg struka. Muškarci su više od 94 cm, žene imaju više od 82 cm.
• Nivo šećera na prazan stomak više od 5, 5 mmol / l.

• Nivo pritiska je iznad 120/80 mm Hg. Art. (135/85 kod ljudi u respektabilnoj dobi).
• Nivo holesterola je više od 5 mmol / l. Trigliceridi više od 1, 7 mmol / l.

Ako se najmanje jedan od pokazatelja poveća, rizik od smrti povećava se za 10-15% u narednih 10 godina (i ako su sva četiri, tada do 60%).

3 Indikatora svjetla Kada se možete izmjeriti i razumjeti postoji li višak kilograma ili ne.

• Indeks tjelesne težine. BMI = težina (kg) / visina (m ² ). Troškovi mase do rasta na trgu. Norma je do 25, 25-30-težina, 30-35 pretilosti I stepena, 35-40-pretilost II stupnja i izražene pretilosti. Ali postoji nedostatak - sastav tijela se ne uzima u obzir. Bodybuilder i debela osoba imat će isti indeks tjelesne težine.
• Omjer opsega struka do rasta. Opseg struka ne bi trebalo biti više od pola visine.
• Opseg struka na obim bedara. Struk se mjeri 2 cm iznad pupka.

Koliko je vremena potrebno za održavanje težine tako da postane vaš glavni i metabolizam tijela je prilagođen za njega.

Ako ste postigli željeni rezultat u 2-3 mjeseca (vaš cilj je bio 5 kg) i opušten, vratio se u stari način života, tada će se težina vratiti. Potrebno je najmanje 2-3 mjeseca za konsolidaciju uspjeha. U prosjeku, koliko god su postigli, toliko i morate to popraviti. Tada će težina težiti novoj normi.

Kako izgubiti kilograme kod kuće

Glavni pravci:

• Željeno psihološko raspoloženje i samoivisciplini. Morate poželjeti da donesete svoju težinu u normalu.
• Smanjite dnevnu prehranu koja trenutno je 500-600 kcal.
• Stvorite najneogradniju prehranu na proteinima, mastima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima.
• Dovoljan i adekvatan režim pijenja.
• Poštivanje režima i pravila jela.
• Organizirajte kompetentnu detoksikaciju tijela.
• Podrška za nervni sistem.
• Adekvatna fizička aktivnost i spavanje.
• Normalizacija endokrine ravnoteže. Posebno za one koji ne uspiju u prethodnim bodovima za postizanje pozitivnog rezultata.

Smanjite kalorije

Kako možete smanjiti sadržaj kalorija prehrane:

• Pregledajte sadržaj kalorija hrane koju jedemo. Odaberite bolju kalorije. Bolje je pojesti jabuku, a ne pitu jabuku. Bolje matice, a ne bademi u čokoladi. Cijela kaša, a ne pahuljice za doručak. Meso, a ne kobasica. Voda, ne sok i soda. Koristite najkorisnije proizvode.

• Ne postoji član prehrani. Uopšte. Ni jedno ne postoji torta za prehranu. Čak je i najpravedniji kolač na vikendici, prije svega je kolač, a ne vikendica.
• Zamijenite 1 obroke sa koktelom sa svojim ukusom.
• Stevia kao zamjena za slatkiše za one koji ne mogu napustiti slatkiše.

Vitamini i minerali za mršavljenje

Podvodni kamen. Sa smanjenjem sadržaja kalorija dnevne prehrane, protok korisnih hranjivih sastojaka uvijek se smanjuje.

Ako se s tim ništa ne učini, dobit ćete:

• Loša dobro -ubica.
• Letargija.
• Apatija.
• Loše raspoloženje.
• Smanjenje metabolizma.
• Kvarovi.

To vrlo često osjeća djevojke koje sjede na dijetu. Morate sjediti na dijeti na kojoj možete sjesti cijeli život. Također je potrebno obogatiti dijetu vitaminima i mineralima.

Kada ste odabrali korisne proizvode, obogaćena dijeta sa svim građevinskim materijalima za tijelo - vaša ćelija je prisustvovala da se dodaje i ne šalje signale mozgu da je gladan. Ako joj nedostaje barem nešto, ćelija šalje signal. Tada je vrlo teško oduprijeti se iskušenju. "Jedite barem nešto! Nemam dovoljno vitamina A, vitaminske grupe B. "

Hrana bi trebala biti puna. Posebnu pažnju posvećujemo mineralima. Sa smanjenjem tjelesne težine često govore o proteinima, mastima i ugljikohidratima, a rijetko o mineralima.

Postoji nekoliko minerala, bez kojih je harmonija nemoguće:

• Hrom. 70% ljudi s prekomjernom težinom nema dovoljno. Pacijenti sa dijabetesom u 80% slučajeva imaju izražen nedostatak elementa traga. Chrome je odgovoran za metabolizam ugljikohidrata. Manjak je jedan od razloga razvoja otpornosti na inzulin. Chrome promovira preradu masti u ugljikohidrate, paljenje masti. Smanjuje holesterol. Sudjeluje u radu mišića, što ih čini jačim.
• Jod za održavanje normalnog funkcioniranja štitne žlijezde.
• Kalcijum. Ubrzati metabolizam. Poboljšava funkcioniranje mišića, nervnog sistema i smanjuje holesterol. To je dio hormona kalciumarila, koji obrađuje masnoću u energiju.

Da biste dobili dnevnu dozu kalcijuma, morate popiti litru mlijeka ili litru Kefira ili jesti 1 kg vikendice dnevno. Ali s obzirom na sadržaj kalorija ovih proizvoda, ne treba nam više od čaše. A ne stvarno kilogram vikendice može jesti svaki dan.

Većina kalcijuma u siru, sezamove sjemenke, orasi. Ovo su vrlo visoki-kalorijski proizvodi i moraju biti ograničeni na 30 grama.

Bez dodatnog izvora kalcijuma u obliku dodataka prehrani, gotovo je nemoguće nadoknaditi nedostatak kalcijuma.

Ispravan režim za piće

Kako piti vodu. Ujutro smo se probudili, ustali, popili 1-2 šolje vode na prazan stomak. I bolje sa klorofilom, možete sa limunom, može biti sa sokom od aloe. Zatim na čaši vode prije svakog obroka. 5 jela - 1 litra već postoji. Preporučljivo je da ne pijete vodu tokom jela i najmanje 40 minuta nakon, u protivnom, efikasnost probave i apsorpcije hrane opada.

Šta se odnosi na "vodu":

• Voda sa limunom.
• Voda sa kalcijumom.
• Dekocijevi i infuzije biljaka.
• Mors bez šećera.
• Zeleni čaj drugog i narednih blokova.

Kafa i crni čaj nisu ovdje.

Pravilni režim prehrane

Kokteli i proteinski proizvodi savršeno rade. Ali ako ih ima u večernjim satima, neće biti rezultata. Režim obroka je važan. U idealnom slučaju, ovo su 3 osnovna obroka i 2 grickalice. Sunčanje pomaže da se ne prejeme u glavne obroke. Preporuka: Promenite večeru sa užinom. To je, u četiri dana da jede čvrsto, a uveče - lagana grickalica.

Potreban je uravnotežen doručak sa proteinom: kaša sa jajetom, sa komadom sira. Kako jesti za mršavljenje: frakcionalno, redovno. Posljednji obrok najkasnije od 3-4 sata prije spavanja.

Čišćenje tijela za mršavljenje

Nijedan metabolizam neće započeti s velikim brojem toksina u tijelu. Samo čišćenjem toksina, parazita, metaboliti, bit će moguće govoriti o ispuštanju viška kilograma.

Tijelo je pametno. Ako postoji preopterećenje otrona, neće vam dopustiti da posadite jetru i bubrege radi ljepote i učinit ćete pravu stvar.

Riješite se dodatnih kilograma podešavanje masnog tkiva s velikom emisijom propadanja proizvoda. Moraju ih povući. Prije svega, jetra će biti uklonjena. Ovo je jedan od razloga ponovnog rođenja u masnu hepatozu, ako jetra nije pripremljena.

Pružiti redovnu stolicu. Cilj je dva puta dnevno. Pomozite sebi vodom, vlaknima, ako je potrebno - laksativ. Ako tokom dana nije bilo neovisne stolice, uzmite 2 prirodne laks kapsule noću.

Fizička aktivnost za mršavljenje

Sada moderna panacea-teretana, fitnes centri, biciklizam. Mora se shvatiti da čak i najpravednija i efikasna fizička aktivnost ne pomaže u smanjenju težine. Daje fit mišiće, ali težina ne ide u treningu. Samo kompetentna kombinacija fizičke prehrane treninga pomaže u tome.

Veliko pitanje je da li će fizička aktivnost pomoći smanjiti težinu 2 puta sedmično. Potrebno je svaki dan.

Pješačenje, odbacivanje lifta i tako dalje - spontana dnevna aktivnost. A ako dodate fitnes na nju, sve će uspjeti. Ako osoba sjedi u uredu cijeli dan, spušta se do lifta i odlazi u teretanu 2 puta sedmično, tada takva "fizička aktivnost" neće dovesti do zdravlja.

Ako ne povećate fizičku aktivnost na 10 hiljada koraka dnevno, samo dajte fitness 2 puta sedmično - neće biti zdravlja.

P. S. Ako pažljivo ispunite sve gore navedene preporuke nutricionista za pravilnu ishranu i stil života, a težina je na mjestu, preporučujemo obraćanje pažnje na endokrini sistem. Ponekad nije dovoljno samo jesti pravo i dati odgovarajuću fizičku aktivnost da se riješite dodatnih funti. Želio bih dodati da ne smije zamijeniti djeluje dijete. Problem prekomjerne težine je problem načina života. A promjena u načinu života uzima ne mjesec dana. Stoga se ne bavite, nemojte se voziti u okvir, nemojte se ne kažnjavati zbog činjenice da od ovog ponedjeljka niste počeli voditi svojevrsnog savršenog načina života.